Нутриционисткиња истиче да доручак мора да садржи све главне нутритијенте, док су количине индивидуалне. Протеине уносимо као јаја, млечне производе, немасне квалитетне сухомеснате производе. Од угљених хидрата најбољи су хлеб или тост – али треба знати да многе надимају хлебови или пецива од интегралног брашна са разним семенкама, да имају више калорија и више хемије јер су обично направљени да дуже задржавају свежину.
Трећи нутритијент је масноћа коју уносите кроз млечне производе и ту треба водити рачуна – не треба је избегавати јер за хормоне и витамин Д је потребна масноћа, указује Бранка Мировић. Важна је наравно и течност коју можемо унети кроз млеко, јогурт, кисело млеко али добро је попити и чај. Ако вам прија уз доручак поједите и мало свежег поврћа.
За доручак мозете појести и туњевину или да направите паштету од туњевине, рибе или неке друге намирнице. Једноставно се праве и могу да стоје 4 до 5 дана у фрижидеру.
“Овако припремљен доручак, оптималне количине даће вам енергију и снагу неопходну за почетак радног дана”, каже Бранка Мировић.
Примери доручка који можете појести у кући или понети на посао
Нутриционисткиња предлаже следеће оброке.
Пре свега – тост, хлеб или кифлу. Затим, јаја можете јести као омлет, салату од јаја, кувана јаја, кајгану, па јаја са шунком или поврћем, са сиром, павлаком, ајваром. Препоручује два максимално за жене и три за мушкарце, и то најмање 4 до 6 недељно.
Изаберите нешто од квалитетних сухомеснатих производа, које једите у мањој количини или уместо јаја. Полутрајни сухомеснати производи садрже мање соли – а то су прашка шунка, ћурећа или пилећа прса. А ако једете трајне предлаже сушено месо, али у још мањој количини. Ако задржавате течност због вишка соли једите их ретко и у мањим количинама.
Изаберите млечне производе, можете на хлеб намазати мало путера. Избегавајте маргарин, уместо тога једите павлаку, кајмак, неки сирни намаз, јогут, кисело млеко, млеко, тање комаде качкаваља. Што производи садрже више масноће, имају већу калоријску вредност. Изаберите нешто од млечних протеина и тако сте унели и неопходну масноћу.
За време поста хлеб или пециво можете намазати паштетом од туне и додати неко поврће или сок од парадајза. Овакав оброк даје довољно енергије и ситости три и по до четири сата.
Мусли за доручак
Мусли је здрав оброк само ако сами комбинујете и мерите намирнице.
“Сада се веома често једе мусли као први оброк. Здрав оброк са муслијем ћете добити ако купите овсене или неке друге пахуљице те унети угљене хидрате. Избегавајте готове оброке у кесицама”, саветује она.
Можете додати јогурт или млеко, природне масноће, орах, лешник, бадем и мало воћа, а зими можете и замрзнуто воће. Најбоље је да увече прелијете пахуљице а ујутру додате остало.
Нутриционисткиња Бранка Мировић истиче и да се мусли не препоручује особама које имају проблема са варењем и нервозним цревима, као и особама које имају инсулинску резистенцију – односно ако осећају да им повремено пада шећер. Овакав оброк даје више енергије али краће се осећа ситост, подсећа нутриционисткиња.
Смути за доручак
Веома популаран смути може бити воћни, комбинација воћа и поврћа, или са додатком млека или неког језгровитог воћа. Добре комбинације смутија су направљене од воћа, поврћа, млечних производа и мало језгровитог воћа, саветује Мировић, а пише Задовољна.рс.
“То је комплетан оброк који се лако вари и има све нутритијенте. Треба да се пије полако да се активирају ензими за варење. Смути који садржи само воће или воће и поврће, може да подигне глукозу и после изазове пад шећера, веома брзо се осећа глад, брзо прође кроз желудац и црева тако да се не искористе све нутритивне вредности. Код неких људи изазива гастро сметње због тежег варења свежих намирница”, закључује Бранка Мировић.
pexels photo
