Када се наруши биолошки сат то озбиљно ремети здравље. Постајемо нерасположени, конзумирамо више хране, слаби имунитет и још много тога.
Унутар нашег тела постоје „сатови“ који они одређују када би требало да спавамо, а када да будемо будни и пуни енергије. Ови циркадијални ритмови присутни су не само код људи, већ и код животиња и биљака. Цвеће се отвара ујутру и затвара увече, цела жива природа функционише по овом закону. Једино људи често покушавају да надмудре своје тело, форсирајући га да буде будно када би требало да одмара. Тако долази до поремећаја биолошког сата, што може имати озбиљне и дугорочне последице по здравље.
Како функционише наш биолошки сат?
Биолошки сат је природни механизам који се развијао кроз миленијуме. Он прецизно управља физиолошким и биохемијским активностима нашег организма, регулише лучење хормона у зависности од доба дана и потискује њихову активност када је то потребно.
Један од најпознатијих примера је мелатонин, хормон сна и снажан природни имуномодулатор. Његова производња зависи од светлости: током дана скоро да се не лучи, док се ноћу активно ствара, достижући врхунац између поноћи и четири сата ујутру. Зато присуство светлости у соби, од екрана, лампица и уређаја, директно смањује квалитет сна.
Током дана такође постоје периоди раста и пада активности. Када знамо како тело функционише, можемо ускладити дневне обавезе са сопственим биоритмом.
Дневни циклуси: када је тело најспремније?
7:00–10:00 – Тело се буди. Ово није идеално време за важне когнитивне задатке. Јутарња физичка активност може помоћи, али треба бити опрезан ако имате повишен притисак јер је ово и врхунац лучења кортизола.
10:00–14:00 – Повећава се телесна температура и когнитивна продуктивност. Идеално време за рад и одлучивање.
14:00–16:00 – Тело тражи паузу. И ако не одремате, осетићете пад енергије.
16:00–20:00 – Нови талас енергије, погодно за физичку активност и комплексније задатке.
22:00+ – Организам шаље сигнале да је време за сан. Те сигнале лако поремете касни оброци, екран и јака светла.
00:00–06:00 – Телесна температура опада, тело улази у дубоки сан. Глад се не јавља, управо захваљујући мелатонину.
Све ово функционише идеално ако не нарушавамо циркадијалне ритмове, на пример, остајемо будни до касно, устајемо рано, „надокнађујемо сан“ викендом или путујемо кроз временске зоне.
Синдром промене временских зона (џет лег)
Наш организам је усклађен са дневно-ноћним ритмом у временској зони у којој живимо. Зими жели раније да спава јер брзо пада мрак, док лети природно жели раније да се пробуди. Ипак, ми често покушавамо „преварити“ природу, касно лежемо, устајемо ненаспавани, викендом остајемо у кревету до подне.
На такве промене организам реагује исто као и код путовања кроз временске зоне. Тада долази до „џет лега“, осећаја умора и дезоријентације.
Када сами себе „форсирамо“ да лежемо и устајемо у неприродно време, долази до тзв. друштвеног „џет лега“. То је још опасније од самог путовања, јер је хронично и свакодневно.
Последице поремећеног биолошког сата
Повећана телесна тежина
Најблажа, али врло честа последица неспавања и неправилног ритма је повећање килограма. Недостатак сна повећава лучење грелина, хормона глади. Што мање спавате, више ћете осећати потребу за храном и то за масном, слатком и висококалоричном.
Глерин нас тера да бирамо „укусно и лепо“, а не нужно хранљиво. Такође је повезан и с развојем зависности о алкохолу јер мозак награђује високе калорије. Само један сат разлике између радног дана и викенда повећава ризик гојазности, као и склоност пушењу и алкохолу.
Савети како контролисати грелин:
Једите чешће и мање порције (5 до 6 пута дневно, 300 до 400 кцал по оброку)
Фокусирајте се на протеине и споре угљене хидрате (интегралне житарице, хлеб с мекињама, тестенине од целовитих житарица)
Једите док је напољу дан – ноћни оброци додатно ремете ритам и подстичу гојење
Поремећен биолошки сат убрзава старење
Биолошки сат регулишу гени – за њихово откриће је додељена Нобелова награда. Они управљају изменама пулса, температуре, крвног притиска и метаболизма у циклусу од 24 сата.
Током дана би требало да будемо активни, а током ноћи да успоримо. Ако се тога придржавамо, тело је отпорније на инфекције и хроничне болести. У супротном, долази до појачаног хабања ткива и органа.
Срчане болести и дијабетес
Хронична неиспаваност или сменски рад изазивају исцрпљеност, нервозу и поремећаје варења, али и много озбиљније проблеме:
Повишен ризик од хипертензије, можданог удара и инфаркта
Јетра губи способност детоксикације, што утиче на целокупно здравље
Поремећен метаболизам глукозе, јер се шећер другачије прерађује дању и ноћу
Већи ризик од дијабетеса типа 2, посебно код оних који раде ноћу
Неуролошки поремећаји и депресија
Најпознатија последица поремећаја биоритма је зимска депресија (сезонски афективни поремећај). Мањак светла у јесен и зиму погоршава расположење, док с пролећем долази олакшање. Терапија светлом и мелатонин могу помоћи. Хронично занемаривање биоритма повећава ризик од:
депресије и анксиозности
осећаја усамљености и несанице
неуродегенеративних болести – Паркинсонова, Алцхајмерова болест иХантингтонова
Иако још нема лека за ове болести, доказано је да побољшање сна и ритма ублажава симптоме и може успорити напредовање.
Можемо ли „поправити“ биолошке ритмове?
Иако понекад живот или посао захтевају да се прилагодимо спошљашњим ритмовима, тренутно не постоји лек који може „подесити“ наш унутрашњи сат. То је суптилан механизам који се усавршавао миленијумима, и свако мешање доводи до дисбаланса.
Једино решење јесте да живимо у складу са својим биоритмом — не само радним данима, већ и викендима, током празника, годишњих одмора и боловања.
Фото: Pexels
