Влакна, посебно растворљива влакна, која се налазе у храни као што су овсене пахуљице, јабуке и махунарке, могу смањити укупан холестерол и ЛДЛ (лош) холестерол. Наравно, уз редовно вежбање и смањење уноса засићених масти.
Уношење влакана, посебно растворљивих влакана, може смањити ниво ЛДЛ („лошег“) холестерола, показују истраживања.
Како унос влакана смањује холестерол?
Растворљива влакна формирају геласту супстанцу у вашим цревима, успоравајући варење. Такође, она заробљавају холестерол и спречавају његово поновно усисавање у крвоток. Заробљени холестерол се потом избацује из организма кроз столицу.
Поред тога, бактерије које живе у вашем дебелом цреву хране се растворљивим влакнима. Ова ферментација помаже у стварању здравог цревног микробиома који подстиче избацивање холестерола.
Такође, производи кратколанчане масне киселине (СЦФА), чије упијање смањује синтезу холестерола у вашој јетри, што такође смањује ниво холестерола у крви. Знамо да су повишени ниво холестерола и триглицерида два важна фактора ризика која повећавају шансе за развој болести срца и крвних судова, које су водећи су узрок смрти код нас и у свету.
Препоруке за исхрану у периоду 2020–2025 за Американце саветују да жене обично уносе 25–28 грама влакана дневно, док мушкарци треба да унесу 31–34 грама влакана.
Храна која може подржати здраве нивое холестерола
Ево 5 намирница богатих растворљивим влакнима које могу подржати здраве нивое холестерола:
Махунарке
Махунаркесу богате растворљивим влакнима. Такође имају позитиван ефекат на здравље црева.
Овсене пахуљице
Овсене пахуљице су најбоља намирница за снижавање холестерола. Богате су врстом растворљивих влакана познатом као бета-глукан.
Према истраживањима из 2022. године, унос 3 грама бета-глукана из овсених пахуљица значајно смањује ЛДЛ холестерол.
Уношење више од 3 грама дневно није повећало ефекат снижавања холестерола.
Јабуке
Јабуке садрже растворљиво влакно познато као пектин. Европска агенција за безбедност хране саветује да дневни унос од 6 грама пектина може смањити ниво холестерола у крви.
Истраживање са 40 учесника је проучавало ефекат конзумирања две јабуке дневно, што доприноси са око 3,7 грама пектина. Након 8 недеља конзумирања јабука, ниво укупног и ЛДЛ холестерола се смањио.
Међутим, важно је напоменути да је у студији истакнуто да су различити нутритивни аспекти јабука могли допринети њиховом ефекту снижавања холестерола, а не само пектин.
Авокадо
Авокадо је добар извор влакана и здравих мононезасићених масти. Студија из 2019. године показала је да је конзумирање једног авокада дневно као део здраве исхране имало повољан ефекат на ниво ЛДЛ холестерола, у поређењу са другим изворима масти. Ове користи приписане су мастима, влакнима и антиоксидансима у авокаду.
Ланено семе
Ланено семе је још један добар извор растворљивих влакана и здравих масти. Такође је добар извор алфа-линоленске киселине (АЛА), која позитивно утиче на крвне липиде.
Студија из 2023. године показала је да је конзумирање ланеног семена смањило ниво ЛДЛ и укупног холестерола.
Важно је напоменути да ланено семе долази у различитим облицима. Да би се постигла најбоља биорасположивост АЛА, најкорисније је конзумирати га у млевеном облику.
Смањење уноса засићених масти
Засићене масти се углавном налазе у животињским производима попут црвеног меса и млечних производа. Замена засићених масти незасићеним мастима може смањити укупни холестерол.
Губитак сувишних килограма
Губитак 5–10% телесне масе може смањити укупни и ЛДЛ холестерол.
Закључак
Укључивање више растворљивих влакана у вашу исхрану је одличан начин да помогнете у снижавању или подржавању здравих нивоа холестерола и заштитите се од срчаних болести. Већина влакнастих намирница, попут целих житарица, воћа, поврћа и махунарки, садржи мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана.
Ако вам је циљ да смањите ниво холестерола, покушајте да укључите храну богату растворљивим влакнима у своју исхрану, смањите унос засићених масти и уврстите вежбање.
Фото: Pexels
