Зимски месеци доносе кратке дане, недостатак сунчеве светлости и хладно време, што може утицати на наш хормонални баланс. Хормони као што су естроген, мелатонин, кортизол и хормон који стимулише штитњачу (ТСХ) су критични за наше здравље и добробит, али су осетљиви на промене спољашњих фактора, као што су временски услови.
Како зима утиче на хормоне код жена?
Естроген: Недостатак сунчеве светлости смањује производњу витамина Д, што може довести до нижих нивоа естрогена. Ово може изазвати симптоме као што су нередовне менструације, умор и лоше расположење. Суплементи витамина Д могу помоћи у решавању овог проблема.
Мелатонин: Зимски дани ремете циркадијални ритам, што мења производњу мелатонина, познатог као хормон спавања. Повишени нивои мелатонина током дана могу изазвати поспаност, потешкоће са спавањем и проблеме са концентрацијом. Ове промене могу утицати на репродуктивне хормоне, узрокујуц́и нередовне или прескакане менструације.
Кортизол: Ниво хормона стреса, кортизола, често расте зими због недостатка физичке активности и друштвених интеракција. Ово може изазвати проблеме са спавањем и хормонску неравнотежу, укључујући спречавање овулације и потешкоц́е у детоксикацији хормона из тела.
ТСХ (хормон који стимулише штитну жлезду):Зими се нивои ТСХ повећавају, што може изазвати симптоме као што су умор, повећање телесне тежине, осетљивост на хладноћу и ментална магла.
Како подстаћи хормонску равнотежу?
Брига о хормонској равнотежи је неопходна за здравље и благостање током хладних и мрачних месеци. Иако зима доноси изазове за хормонску равнотежу, постоје практични кораци који могу помоц́и:
Изложеност природном светлу
Без обзира на облачне дане, проводите најмање 20 минута дневно напољу да бисте регулисали свој циркадијални ритам и подржали производњу хормона.
Здрава исхрана
Суплементи витамина Д су кључни јер га не можемо добити довољно храном. Храна попут рибе, јаја и обогаћених млечних производа такође може помоћи.
Једите здраве масти које подржавају производњу хормона, као што су авокадо, ораси, семенке, масна риба и маслиново уље.
Избегавајте прекомерну конзумацију шец́ера и прерађене хране, што може пореметити овулацију и довести до хормонске равнотеже.
Физичка активност
Редовно вежбање не само да побољшава расположење ослобађањем ендорфина, већ и помаже у регулисању кортизола. Активности попут јоге, брзог ходања или плеса код куће су одличан избор.
Управљање стресом
Висок ниво кортизола зими може погоршати симптоме, па вежбајте технике опуштања као што су медитација или вођење дневника.
Стабилан распоред спавања
Доследан распоред спавања помаже у одржавању хормонске равнотеже. Циљајте на 7-8 сати сна уз смирујућу рутину пре спавања као што је читање или топли чај.
Зима може да изазове промене у нивоу хормона, али једноставне навике као што су излагање природном светлу, здрава исхрана, физичка активност, управљање стресом и стабилан распоред спавања могу значајно да ублаже симптоме.
Фото: Pexels
